Skąd wziął się pomysł na 5 posiłków dziennie?
Kiedy zastanawiamy się nad idealną ilością posiłków dziennie, często przychodzi do głowy myśl – 5, ponieważ jest to ilość bardzo często powtarzana i utrwalona w społeczeństwie.
Pomysł spożycia 5 posiłków dziennie nie bierze się znikąd. Ma on swoje podstawy między innymi w Normach Żywienia dla populacji polskiej, a także w zasadach zdrowego żywienia, dołączonych do Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia.
Jakie są wady i zalety jedzenia 5 posiłków dziennie?
W związku z tym, że nie ma jednej prawidłowej odpowiedzi, jaka ilość posiłków dziennie jest prawidłowa, jedzenie 5 posiłków dziennie ma również swoje wady i zalety.
Wady spożywania 5 posiłków dziennie
Do najważniejszych wad jedzenia 5 posiłków na dzień należy zaliczyć:
- konieczność poświęcenia dużej ilości czasu i pracy na przygotowanie posiłków – przygotowanie 5 posiłków dziennie jest czasochłonne i wymaga znacznego wysiłku na zaplanowanie i ugotowanie dań;
- harmonogram dnia dostosowany do ilości spożywanych posiłków, zamiast ilość posiłków do harmonogramu – spożycie 5 posiłków dziennie może być dużym wyczynem dla osób posiadających napięty grafik, ponieważ taka liczba posiłków wiąże się z poświęceniem znacznej ilości czasu zarówno na przygotowywanie posiłków, jak i na robienie przerw na ich zjedzenie
- utarty schemat oraz brak indywidualnego podejścia – nie każdy jest w stanie spożyć omawiane 5 posiłków dziennie, na przykład z racji prowadzonego trybu życia czy swoich preferencji. Dla jednej osoby idealnym rozwiązaniem będzie spożycie właśnie 5 posiłków dziennie, a dla innej natomiast idealne będą 3 posiłki, co również nie będzie złym wyborem. Z tego powodu istotną kwestią jest indywidualne dopasowanie ilości posiłków do możliwości każdego człowieka;
- brak dostatecznych dowodów naukowych na to, że jedynie 5 posiłków dziennie jest optymalne – według danych naukowych dla uzyskania swoich celów żywieniowych, do których zalicza się między innymi zmniejszenie masy ciała, poprawa wyników badań czy poprawa stanu zdrowia, nie wpływa ilość spożywanych posiłków, a większe znaczenie ma ich jakość oczy regularność przerw między posiłkami;
- koszty – większe ilości posiłków generują większe wydatki na artykuły spożywcze oraz na przygotowanie potraw.
Zalety spożywania 5 posiłków dziennie
Do najistotniejszych zalet dnia składającego się z 5 posiłków zalicza się:
- kontrola apetytu, czyli „częściej, a mniej” – spożywanie posiłków w mniejszych ilościach, ale ze zwiększoną częstotliwością może być pomocne w kontroli głodu i sytości. Krótkie odstępy czasu między posiłkami powodują mniejsze ryzyko wystąpienia uczucia głodu;
- kontrola masy ciała, czyli zapobieganie otyłości – jedzenie 5 posiłków dziennie zapobiega podjadaniu. Jeśli spożywanie 5 posiłków następuje regularnie, a posiłki są prawidłowo zbilansowane, to organizm jest prawidłowy odżywiony i nie domaga się kalorycznych przekąsek między posiłkami, nie powodując tym samym nadwyżki kalorycznej;
- regulacja stężenia glukozy we krwi – przyjmowanie mniejszych porcji, a częściej, sprzyja kontroli glikemii między innymi w grupie osób chorujących na cukrzycę typu 2, dla wyrównania stężenia glukozy;
- prawidłowe zbilansowanie jadłospisu – 5 posiłków dziennie daje większe możliwości odnośnie umieszczenia w nim niezbędnych składników odżywczych. Zalecenia zdrowego żywienia mówią o spożyciu minimum 400 g warzyw i owoców, które łatwiej jest zmieścić w 5, niż w 2 posiłkach;
- wypracowanie systematyczności w spożyciu posiłków – dzięki spożyciu 5 posiłków dziennie organizm człowieka może nauczyć się spożywania posiłków regularnie, w równych odstępach czasu, co sprzyja wypracowaniu zdrowych nawyków żywieniowych.
W jakich godzinach jeść 5 posiłków dziennie?
W jakich godzinach spożywać posiłki? Nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od prowadzonego trybu życia. Warto dostosować godziny posiłków do swoich możliwości i rozkładu dnia. Chodzi o wypracowanie regularności spożywanych posiłków, w równych odstępach czasu, co około 3-4 godzin.
Warto zadbać o swój pierwszy posiłek, czyli śniadanie. Jeśli nie odczuwasz głodu zaraz po przebudzeniu, nie musisz jeść od razu, ale zadbaj o to, aby zjeść posiłek do 2 godzin od wstania z łóżka. Kolejne posiłki powinny być spożywane w równych odstępach czasu, więc w zależności, od której godziny zaczęliśmy jeść, będą zależeć następne posiłki. Jeśli przyjmiemy śniadanie o godzinie 7:00, to następny posiłek – II śniadanie, powinno pojawić się w okolicach godziny 10:00-11:00. Warto dostosować spożycie tego posiłku do swoich możliwości, na przykład w pracy, ponieważ często przerwy w pracy są w wyznaczonych godzinach i z tego powodu należy dostosować posiłki do możliwości czasowych. Obiad z kolei, analogicznie do posiłku poprzedniego, powinno spożyć się między 14:00 a 15:00. Kolejny posiłek – podwieczorek, w okolicach godziny 17:00-18:00.
Natomiast kolacja powinna być skonsumowana nie zaraz przed pójściem spać, lecz około 2-3 godziny przed snem, tak aby odciążyć przewód pokarmowy. Więc w zależności od pory snu, wybierz dogodnie swoją godzinę kolacji. Nie należy rezygnować z kolacji, ponieważ może to skutkować napadem głodu w późnych godzinach wieczornych.
Czy jedzenie 5 posiłków jest zdrowe?
Ponieważ w żywieniu nic nie jest jednoznaczne, to i na pytanie pt.: „Czy jedzenie 5 posiłków jest zdrowe?”, odpowiedź brzmi: „to zależy”.
Jeśli odpowiada Ci system spożywania 5 posiłków dziennie, odpowiada Ci jedzenie mniej, a częściej, czujesz się dobrze bądź lepiej kontrolujesz swój apetyt, to jak najbardziej jedzenie 5 posiłków jest zdrowe.
Natomiast jeśli Twój styl życia lub Twoje preferencje nie pozwalają na spożycie 5 posiłków dziennie, to nie należy się zmuszać do 5 posiłków dziennie, ponieważ spożywanie „na siłę” czy pod presją 5 posiłków dziennie wywoła u Ciebie negatywne emocje związane z jedzeniem. Zdecydowanie lepiej jest dostosować liczbę posiłków do Twojego trybu życia tak, aby stały się one możliwe do realizacji.
Czy można jest 7 posiłków dziennie?
Spożywanie większej ilości posiłków, niż 5 jest stosowane u osób z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym, na przykład u sportowców. Jednak tak duża liczba posiłków nie będzie odpowiednia na przykład dla osób chcących zmniejszyć swoją masę ciała, ponieważ te posiłki nie będą bogate w kalorie, a zatem nie będą zapewniały odpowiedniej sytości organizmu.
Natomiast spożycie aż 7 posiłków dziennie może wiązać się z trudnościami w ich kontroli, ponieważ dużo łatwiej jest zaplanować i skomponować mniej posiłków, które będą zdrowe, niż zastanawiać się nad kolejnymi potrawami. Duża ilość posiłków sprawia, że część z nich to po prostu przekąski, pozbawione wartości odżywczych, ale za to bogate w kalorie.
Podsumowanie
Podsumowując, największe znaczenie ma nie sama ilość posiłków, a istotne znaczenie wywiera także ich jakość oraz regularność, czyli wypracowanie równych odstępów czasu w jedzeniu posiłków, która ma realny wpływ na stan odżywienia organizmu.
Bibliografia
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny Warszawa 2020, s. 1-463[2]
- Jarosz M., Traczyk I., Stoś K., Respondek W., Rychlik E., Wolnicka K., Brajbisz M., Gajowiak R., Siuba-Strzelińska M.: Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych. Instytut Żywności i Żywienia Warszawa 2016, s. 1-9
- Nalepa D., Weber D., Rogala R., Charzyńska-Gula M.: Wpływ ilości spożywanych posiłków na wartość wskaźnika BMI. Journal of Education , Health and Sport 2016, s. 48-61
- Brończyk-Puzoń A., Nowak J., Koszowska A., Dittfeld A., Dziąbek E.: Algorytm leczenia otyłości. Forum Medycyny Rodzinnej 2014, s. 211-216
- Włodarek D., Głąbska D.: Zwyczaje żywieniowe osób chorych na cukrzycę typu 2. Via Medica 2010, s. 18-23
- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, Talerz zdrowego żywienia, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/, Data odczytu: 2024.02.01
